공지사항

.조를 나누는 이유

목요일 훈련은 풀코스 목표 기록을 기준으로 1조부터 5조까지 나누어 진행합니다. 다만 조 이름이 풀코스 참가자만을 위한 것은 아닙니다. 5km, 10km, 하프마라톤을 준비하는 분들도 자신의 목표 기록과 훈련 강도가 어느 조에 가까운지 확인해 참여하면 됩니다.

풀코스 기록은 단순히 마라톤 페이스만 달릴 수 있다고 만들어지는 기록이 아닙니다. 아래 표에 있는 5km·10km·하프 기록을 가진 러너가 장거리 훈련과 보급, 회복 능력까지 충분히 갖췄을 때 도전해볼 수 있는 목표에 가깝습니다. 반대로 단거리 기록은 충분하지만 장거리 기반이 부족하면 풀코스에서는 기록이 그대로 이어지지 않을 수 있습니다.

.조별 종목별 목표 기록

-기본틀 -

| 조 | 풀코스 목표 | 5km 목표 | 10km 목표 | 하프 목표 |

| 1조 | 2시간 35분 | 약 16분 30초 | 약 34분 20초 | 약 1시간 16분 30초 |

| 2조 | 2시간 49분 | 약 18분 00초 | 약 37분 20초 | 약 1시간 22분 00초 |

| 3조 | 2시간 59분 | 약 19분 10초 | 약 39분 50초 | 약 1시간 27분 30초 |

| 4조 | 3시간 15분 | 약 20분 50초 | 약 43분 30초 | 약 1시간 35분 00초 |

| 5조 | 3시간 30분 | 약 22분 30초 | 약 47분 00초 | 약 1시간 42분 00초 |

위 기록은 각 종목 기록이 풀코스 기록으로 이어지기 위해 참고할 수 있는 대략적인 기준입니다. 당일 컨디션, 코스, 날씨, 주간거리와 장거리 경험에 따라 차이가 날 수 있으며, 모든 사람이 반드시 이 기록을 달성해야 해당 조에 들어가는 것은 아닙니다.

.종목별로 조를 선택하는 방법

10km를 목표로 하는 분은 표의 10km 기록만 보지 말고, 해당 조의 인터벌과 역치주를 실제로 소화할 수 있는지도 함께 확인해 주세요. 예를 들어 10km 기록은 3조에 가깝지만 긴 반복주에서 회복이 잘되지 않는다면 처음에는 4조에서 시작하는 편이 훈련 효과가 좋습니다.

5km를 준비하는 분은 5km 기록과 짧은 인터벌 수행 능력을 기준으로 보되, 훈련량이 많지 않다면 조 이름만 보고 상위 그룹을 선택하지 않는 것이 좋습니다. 하프마라톤을 준비하는 분은 하프 목표 기록과 함께 2km·3km 반복주, 8~16km 지속주를 어느 정도 안정적으로 소화하는지를 봐야 합니다.

.풀코스 준비자에게 필요한 조건

풀코스 목표 기록은 5km나 10km 기록 하나만으로 결정되지 않습니다. 충분한 주간거리, 25~32km 장거리 경험, 목표 페이스에서의 보급 연습, 그리고 장거리 이후 회복 능력이 같이 필요합니다.

예를 들어 10km 기록이 표의 기준보다 빠르더라도 장거리를 거의 해보지 않았다면 바로 해당 풀코스 조의 훈련 강도를 따라가기 어렵습니다. 반대로 단거리 기록이 아직 기준에 조금 못 미쳐도 주간거리와 장거리 기반이 잘 갖춰져 있다면, 훈련을 꾸준히 이어가며 목표 조에 가까워질 수 있습니다.

.훈련 참여 기준

공지되는 페이스는 모든 반복을 첫 세트부터 빠르게 달리라는 뜻이 아닙니다. 마지막 세트까지 자세와 리듬을 유지하고, 회복 구간 뒤 다음 반복을 안정적으로 시작하는 것이 더 중요합니다.

조 선택이 애매할 때는 최근 대회 기록이나 5km·10km 테스트 기록, 그리고 가장 최근에 성공한 핵심 훈련을 함께 비교해 주세요. 처음부터 높은 조에 들어가 훈련을 중단하는 것보다, 한 단계 낮은 조에서 완주한 뒤 다음 훈련에서 올리는 편이 실제 기록 향상에는 더 도움이 됩니다.

이번 조 편성은 참가 종목을 구분하기 위한 것이 아니라, 비슷한 능력과 훈련 목적을 가진 사람들이 함께 달릴 수 있도록 만든 기준입니다. 자신의 목표 종목이 5km든, 10km든, 하프든, 풀코스든 현재 몸 상태에 맞는 조를 선택해 훈련을 이어가면 됩니다.